Numa altura em que tantos de vocês mostraram interesse na alimentação vegetariana, esgotando as duas edições do Workshop “Alimentação vegetariana na prática”, hoje trazemos mais alguma informação nesta área!
Vegetarianismo é um regime alimentar que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal, em detrimento do consumo de produtos de origem animal. No caso de uma alimentação vegetariana estrita, nenhum alimento de origem animal é consumido, sendo considerada também a exclusão de alimentos processados que podem conter ingredientes e aditivos de origem animal como a albumina, gordura animal, corantes como ácido carmínico, caseína e glicerina. (1) (2) (3)
A alimentação vegetariana e vegetariana estrita deve ser adequada para cada faixa etária e de acordo com as necessidades nutricionais individuais, sendo por isso necessário um bom planeamento, garantindo a implementação de grande variedade de nutrientes que são essenciais para atender as necessidades diárias e prevenir carências alimentar. (1) (2) (3)
Visto desta perspetiva, hoje trazemos uma breve explicação de quais as alternativas proteicas que podes incluir num regime vegetariano ou vegetariano estrito:
Grão de Soja
Sabias que por cada 100 gramas de grão de soja, consegues alcançar 32.8g de proteína? É a única proteína vegetal completa, contemplando todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a soja é conhecida por prevenir doenças cardiovasculares. (4) (5)
Existem pelo menos duas formas mais comuns de encontrar soja no mercado:
• Fresca, conhecido por edamame, que apresenta um modo de cozedura igual a qualquer leguminosa fresca;
• Em grão desidratado, que deve ser demolhado cerca de 8 horas antes de dar início à sua cozedura;
Tofu
Este alimento é obtido a partir da soja. Estamos perante um alimento que fornece 14 gramas de proteína por 100g e que contém oito aminoácidos essenciais. (4) (6) (7)
É produzido a partir da coagulação da bebida de soja através da adição de minerais como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio. Dependendo da intensidade dessa coagulação, podes encontrar um tofu mais aveludado e outro mais firme. É um alimento muito prático e versátil que pode ser consumido tanto cozinhado como cru. (6) (7)
Seitan
Obtém-se a partir da farinha integral do trigo, tendo o glúten como base, e é extremamente proteico, obtendo 22.1 gramas de proteína por 100g de seitan. Pode ser utilizado em qualquer prato, com qualquer modo de preparação, desde estufado ao frito (mais raramente!). Este alimento tem a textura e aparência idêntica à carne, no entanto é aconselhada uma boa marinada antes de o cozinhar. (6) (7)
É desaconselhado o consumo de seitan a quem for portador da doença celíaca ou apresentar desconforto aquando do consumo de alimentos com glúten.
Tempeh
É vendido em bloco, sendo bem aparente os feijões de soja que lhe dão origem. Esta é descascada, demolhada, cozida e posteriormente fermentada cm Rhizopus Oligosporus. (6)(7)
Hoje em dia também se pode fazer com grão-de-bico ou outras leguminosas e cereais.
Em média, o tempeh tem aproximadamente 14 gramas de proteína em 100 gramas de alimento.
Além das diferentes alternativas proteicas que te apresentamos, é importante recordar que leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, assim como tremoços, são alimentos que também te fornecem proteína, muito versáteis e que podes implementar na tua alimentação diária. (1)
Referências Bibliográficas
1. Direção Geral da Saúde (DGS) - Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável – PNPAS
2. Sandra Gomes Silva, Guia Definitivo – Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal – 2018
3. Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.027
4. Tabela de composição de alimentos – Instituto Nacional Ricardo Jorge, consultada a 12/03/2021
5. Oliveira, M., Galvão, M., Silva, C., Martins, L. X. V., & Fontinele, A. (2018). Benefícios da soja na prevenção do câncer de mama: uma análise literaria. Brazilian Journal of Surgery and Clinical Research, 22(2), 118-123.
6. Cuevas Rodríguez, L. (2020). Alternativas al consumo de carne.
7. Aleixo, M. G. B., Leal, R. M., Durço, B. B., Pagani, M. M., Azeredo, D. R. P., & Esmerino, E. A. (2020). Redes sociais como fontes de informação para pesquisas de mercado: um estudo sobre veganismo e as dietas “plant-based”. Alimentos: Ciência, Tecnologia e Meio Ambiente, 1(2), 97-108.
Vegetarianismo é um regime alimentar que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal, em detrimento do consumo de produtos de origem animal. No caso de uma alimentação vegetariana estrita, nenhum alimento de origem animal é consumido, sendo considerada também a exclusão de alimentos processados que podem conter ingredientes e aditivos de origem animal como a albumina, gordura animal, corantes como ácido carmínico, caseína e glicerina. (1) (2) (3)
A alimentação vegetariana e vegetariana estrita deve ser adequada para cada faixa etária e de acordo com as necessidades nutricionais individuais, sendo por isso necessário um bom planeamento, garantindo a implementação de grande variedade de nutrientes que são essenciais para atender as necessidades diárias e prevenir carências alimentar. (1) (2) (3)
Visto desta perspetiva, hoje trazemos uma breve explicação de quais as alternativas proteicas que podes incluir num regime vegetariano ou vegetariano estrito:
Grão de Soja
Sabias que por cada 100 gramas de grão de soja, consegues alcançar 32.8g de proteína? É a única proteína vegetal completa, contemplando todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a soja é conhecida por prevenir doenças cardiovasculares. (4) (5)
Existem pelo menos duas formas mais comuns de encontrar soja no mercado:
• Fresca, conhecido por edamame, que apresenta um modo de cozedura igual a qualquer leguminosa fresca;
• Em grão desidratado, que deve ser demolhado cerca de 8 horas antes de dar início à sua cozedura;
Tofu
Este alimento é obtido a partir da soja. Estamos perante um alimento que fornece 14 gramas de proteína por 100g e que contém oito aminoácidos essenciais. (4) (6) (7)
É produzido a partir da coagulação da bebida de soja através da adição de minerais como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio. Dependendo da intensidade dessa coagulação, podes encontrar um tofu mais aveludado e outro mais firme. É um alimento muito prático e versátil que pode ser consumido tanto cozinhado como cru. (6) (7)
Seitan
Obtém-se a partir da farinha integral do trigo, tendo o glúten como base, e é extremamente proteico, obtendo 22.1 gramas de proteína por 100g de seitan. Pode ser utilizado em qualquer prato, com qualquer modo de preparação, desde estufado ao frito (mais raramente!). Este alimento tem a textura e aparência idêntica à carne, no entanto é aconselhada uma boa marinada antes de o cozinhar. (6) (7)
É desaconselhado o consumo de seitan a quem for portador da doença celíaca ou apresentar desconforto aquando do consumo de alimentos com glúten.
Tempeh
É vendido em bloco, sendo bem aparente os feijões de soja que lhe dão origem. Esta é descascada, demolhada, cozida e posteriormente fermentada cm Rhizopus Oligosporus. (6)(7)
Hoje em dia também se pode fazer com grão-de-bico ou outras leguminosas e cereais.
Em média, o tempeh tem aproximadamente 14 gramas de proteína em 100 gramas de alimento.
Além das diferentes alternativas proteicas que te apresentamos, é importante recordar que leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, assim como tremoços, são alimentos que também te fornecem proteína, muito versáteis e que podes implementar na tua alimentação diária. (1)
Referências Bibliográficas
1. Direção Geral da Saúde (DGS) - Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável – PNPAS
2. Sandra Gomes Silva, Guia Definitivo – Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal – 2018
3. Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.027
4. Tabela de composição de alimentos – Instituto Nacional Ricardo Jorge, consultada a 12/03/2021
5. Oliveira, M., Galvão, M., Silva, C., Martins, L. X. V., & Fontinele, A. (2018). Benefícios da soja na prevenção do câncer de mama: uma análise literaria. Brazilian Journal of Surgery and Clinical Research, 22(2), 118-123.
6. Cuevas Rodríguez, L. (2020). Alternativas al consumo de carne.
7. Aleixo, M. G. B., Leal, R. M., Durço, B. B., Pagani, M. M., Azeredo, D. R. P., & Esmerino, E. A. (2020). Redes sociais como fontes de informação para pesquisas de mercado: um estudo sobre veganismo e as dietas “plant-based”. Alimentos: Ciência, Tecnologia e Meio Ambiente, 1(2), 97-108.
