Wokshops Catch Up – Snacks pré e pós-treino
No passado dia 1 de fevereiro tivemos mais um Wokshop Catch Up na Casa da Juventude, desta feita lecionado pela nossa nutricionista Ana Isabel Monteiro (CP 2815N) com o tema “Snacks pré e pós-treino”.
Nesta ação, os jovens aprenderam mais sobre os nutrientes a ter em conta para uma alimentação saudável, que deve ser a base, e sobre a composição dos lanches feitos antes e depois do treino, consoante o tipo e duração do exercício.
Seguiu-se a parte prática, com a confeção de quatro receitas:
- Tostas de batata-doce com manteiga de amendoim e framboesas, uma boa opção para um pré-treino que seja feito com alguma antecedência;
- Papas de amido de milho com mel e banana caramelizada, para um lanche feito com pouco antecedência em relação ao treino;
- Crepe de amido e claras com tomate e queijo fresco, para um pós-treino salgado com proteínas de boa qualidade;
- Bolo de micro-ondas proteico com iogurte de frutos vermelhos, igualmente rico em proteínas de boa qualidade, mas para quem prefere algo mais doce.
Em jeito de resumo, deixamos-te alguns pontos essenciais sobre este tema:
- Focar nos momentos antes e depois do treino não serve de nada se a alimentação ao longo do dia não for equilibrada, e se o descanso for descurado;
- Os praticantes de exercício físico regular têm as necessidades de energia, hidratos de carbono (HC) e proteína aumentadas, sendo que na maioria dos casos conseguimos suportar a demanda apenas com alimentos, sem recorrer a suplementação;
- É importante que o lanche pré-treino seja rico em HC, que são a nossa principal fonte de energia. Recomenda-se a ingestão de 1 a 4 g de HC/kg, 1 a 4 horas antes do exercício. Para uma pessoa de 60kg, uma bom lanche pré-treino poderia ser duas fatias de pão com compota e uma banana, num total de 71,7g de HC. Caso esse lanche seja feito com alguma antecedência, precisamos de HC que não sejam tão facilmente digeridos, como umas papas de aveia com xarope de ácer e frutos vermelhos, num total de 60,5g de HC;
- Depois do treino, de forma a recuperar o tecido muscular e repor a energia, os HC continuam a ser essenciais, sendo interessante adicionar uma fonte de proteína. Recomenda-se 0,24g de proteína/kg + 1-1,2g de HC/kg. Para uma pessoa de 60kg poderia ser algo como 60g de Nestum Mel + 320mL de leite meio gordo, num total de 63,8g HC + 15,8g P;
- Dependendo da duração e intensidade do treino, pode ser interessante ir comendo fontes de HC durante o mesmo, como banana bem madura, marmelada ou tâmaras;
- Não esquecer a hidratação, com um consumo mínimo de 5 a 7 mL/kg pelo menos 4 horas antes do exercício e, caso não haja produção de urina ou esta esteja muito concentrada, mais 3 a 5mL/kg adicionais cerca de 2 horas antes do treino/competição;
- A cafeína pode também ajudar a melhorar o rendimento desportivo ao retardar a fadiga, diminuir a utilização de glicogénio muscular (poupando as suas reservas), diminuir a perceção e sensibilidade à dor e prolongar o rendimento máximo e a concentração.
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