As refeições intermédias têm como função controlar o teu apetite e garantir que tens bons níveis de energia e concentração ao longo do dia.
São um complemento às refeições principais, pelo que devem ser opções nutritivas, mas não demasiado energéticas.
Assim, deves procurar garantir sempre dois ou três dos seguintes grupos alimentares:
A escolha dentro de cada grupo vai depender dos teus gostos, restrições alimentares e objetivos. Por exemplo: o que comes antes de um treino não deve ser o mesmo que comes durante as aulas, porque o teu corpo precisa de coisas diferentes nas duas situações.
Imagina estes cenários:
- Dia de aulas. O objetivo é manteres a concentração ao longo do dia e controlares o apetite até à hora de almoço. Podes combinar pão com queijo e acompanhar com uma porção de fruta, ou escolher um iogurte líquido com tortitas de arroz e manteiga de amendoim;
- Lanche pré-treino. Aqui já não precisas apenas de manter a concentração, mas de dar ao teu corpo energia extra para a prática de exercício físico. Se fazes um deporto que envolve uma maior componente cardiovascular, como futebol, basquetebol ou voleibol, vais precisar de apostar em fontes de hidratos de carbono! Um pão com compota acompanhado por um sumo ou puré de fruta seria uma excelente opção. Pelo contrário, deves evitar alimentos que possam atrasar a digestão, como laticínios e frutos gordos;
- Doença celíaca. Pessoas que não podem consumir glúten conseguem garantir na mesma um lanche equilibrado. Neste caso, temos que substituir o pão e outros derivados do trigo, centeio e cevada por opções naturalmente isentas de glúten, como aveia (atenção à contaminação cruzada), tortitas de arroz ou milho, tapioca. Um bom lanche sem glúten poderia ser tortitas de milho com húmus e tomate, ou iogurte com cornflakes e fruta;
- Dia de avaliação. Não falamos de um dia de aulas normal, mas de um dia que exige uma concentração extrema e um boost de energia. Para além de garantires um lanche equilibrado, não te esqueças da hidratação! Aposta em alimentos ricos em ómega-3, como as nozes, que podes combinar com chocolate negro, um queijinho ou iogurte e fruta.
Outros exemplos de lanches:
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